Das Trinken während des Trainings sollte auf Trainingsdauer, Intensität, Schweißrate und Bedingungen abgestimmt sein. Kurze Einheiten unter 45–60 Minuten erfordern in der Regel, gut hydriert zu starten, mit Wasser nach Bedarf. Längere oder heißere Einheiten profitieren von kleinen Schlucken alle 10–20 Minuten, oft etwa 400–800 mL pro Stunde, angepasst an die Veränderung des Körpergewichts und die Magenverträglichkeit. Natrium und Kohlenhydrate helfen bei starkem Schwitzen oder Ausdauerbelastungen. Ein einfacher Plan wird klarer, wenn Zeitpunkt, Menge und Getränketyp auf das Training abgestimmt werden.
Warum die Flüssigkeitszufuhr beim Training die Leistung beeinflusst
Da Sport die Wärmeproduktion und den Schweißverlust erhöht, beeinflusst der Hydrationsstatus direkt, wie gut der Körper die Temperatur reguliert, Blut zirkulieren lässt und Belastung aufrechterhält. Wenn Flüssigkeitsdefizite zunehmen, kann das Plasmavolumen sinken, wodurch das Herz stärker arbeiten muss, um Sauerstoff zu den arbeitenden Muskeln zu transportieren. Dies kann die wahrgenommene Anstrengung erhöhen, die Tempokontrolle verringern, die Konzentration beeinträchtigen und die Ermüdung beschleunigen, besonders bei warmen oder feuchten Bedingungen.
Hydration unterstützt außerdem das Elektrolytgleichgewicht, insbesondere Natrium, das dazu beiträgt, Nervensignale, Muskelkontraktionen und die Flüssigkeitsverteilung aufrechtzuerhalten. Zu wenig Flüssigkeit kann die kardiovaskuläre Funktion belasten; zu viel reines Wasser kann bei längerem Schwitzen den Natriumspiegel verdünnen. Ein praktischer Leistungsansatz nutzt die Verfolgung des Schweißverlusts vor und nach dem Training, um den individuellen Flüssigkeitsbedarf abzuschätzen, statt sich nur auf Durst oder allgemeine Empfehlungen zu verlassen. Ziel ist es nicht, jede Veränderung der Körpermasse zu eliminieren, sondern übermäßige Dehydrierung zu begrenzen und gleichzeitig Komfort, Magen-Darm-Verträglichkeit und eine konstante Leistung während des Trainings zu erhalten.
Beginnen Sie mit Trainingsdauer und -intensität
Die Trainingsdauer bildet die Grundlage für die Flüssigkeitsplanung, wobei längere Einheiten den gesamten Schweißverlust und den Bedarf an Ersatz erhöhen. Höhere Intensität steigert die Wärmeproduktion und die Schweißrate, wodurch Hydration wichtiger wird, um Tempo, Leistung und Konzentration aufrechtzuerhalten. Temperatur, Luftfeuchtigkeit, Kleidung und individuelle Schweißrate können den Bedarf verändern, daher sollte die Flüssigkeitsaufnahme an die Einheit angepasst werden, statt einer festen Regel zu folgen.
Dauer setzt Basislinie
Wie lange die Einheit dauert – und wie hart der Athlet arbeitet – bildet die Grundlage dafür, ob Trinken während des Trainings relevant ist. Bei kurzen Einheiten, insbesondere unter etwa 45–60 Minuten, reicht es in der Regel aus, gut hydriert zu starten; geplantes Trinken verbessert die Leistung selten, es sei denn, Hitze oder starkes Schwitzen sind vorhanden. Wenn die Dauer über eine Stunde hinausgeht, kann sich der Flüssigkeitsverlust so weit ansammeln, dass Tempo, Koordination und empfundene Anstrengung beeinträchtigt werden. Das Timing der Flüssigkeitszufuhr sollte daher bereits vor dem Training beginnen und sich dann bei längeren Einheiten auf kleine, regelmäßige Trinkgelegenheiten verlagern statt auf verzögertes Nachholtrinken. Eine praktische Planung nutzt schweißbasierte Richtlinien: Vergleichen Sie das Körpergewicht vor und nach ähnlichen Trainingseinheiten, notieren Sie die Bedingungen und schätzen Sie typische Verluste ab. Das Ziel ist nicht, jede Gewichtsveränderung zu vermeiden, sondern übermäßige Dehydrierung zu begrenzen und gleichzeitig Übertrinken zu vermeiden. Die Dauer liefert den ersten Entscheidungspunkt für jede Trinkstrategie.
Intensität erhöht den Flüssigkeitsbedarf
Neben der Dauer beeinflusst die Trainingsintensität den Flüssigkeitsbedarf stark, da härtere Belastungen mehr Stoffwechselwärme erzeugen und in der Regel die Schweißrate erhöhen. Bei höheren Belastungen steigt die kardiovaskuläre Beanspruchung, da das Blut sowohl die arbeitende Muskulatur als auch die Kühlung unterstützt. Unzureichender Ersatz kann das Plasmavolumen verringern, die Thermoregulation beeinträchtigen und die aufrechterhaltbare Leistung senken. Hydration und VO₂ sind praktisch miteinander verbunden: Wenn sich die Intensität der Schwelle nähert, können schon kleine Flüssigkeitsdefizite dazu führen, dass sich ein bestimmtes Tempo härter anfühlt. Athleten profitieren davon, die Aufnahme an die Anforderungen der Einheit anzupassen, statt aus Gewohnheit zu trinken.
| Intensitätsindikator | Hydrationsmaßnahme |
|---|---|
| Lockeres Ausdauertraining | Bei Durst maßvoll nippen |
| Gleichmäßiges Tempotraining | Regelmäßige Aufnahme planen |
| Schwellenarbeit | Trends beim Schweißverlust durch Wiegen erfassen |
| Intervalle | Zwischen den Wiederholungen trinken |
| Wettkampfbelastung | Auf magen-darm-trainierte Mengen setzen |
Trainer können frühe Ermüdung, steigende Herzfrequenz und Tempoabfälle überwachen, um Flüssigkeitsstrategien anzupassen.
Bedingungen ändern Anforderungen
Nach Trainingsdauer und -intensität erklären Umgebungsbedingungen oft, warum dieselbe Einheit einen sehr unterschiedlichen Flüssigkeitsbedarf erfordern kann. Hitze, Luftfeuchtigkeit, Wind, Höhe und direkte Sonneneinstrahlung verändern Schweißrate, Hautkühlung und Natriumverlust. Bei warmem, feuchtem Wetter ist die Verdunstung eingeschränkt, die Körperkerntemperatur steigt schneller, und Athleten benötigen in der Regel frühere, kleinere, wiederholte Trinkmengen; die Temperatur beeinflusst das Timing. Bei Kälte kann das Durstgefühl vermindert sein, dennoch erhöhen respiratorischer Wasserverlust und schwere Kleidung weiterhin das Dehydrierungsrisiko. In der Höhe können schnellere Atmung und Diurese den Flüssigkeitsbedarf in den ersten Tagen erhöhen. Die praktische Planung beginnt mit Veränderungen der Körpermasse über ähnliche Einheiten hinweg, Urinfarbe und Hinweisen auf Salzverluste im Schweiß. Längere Wettkämpfe bei Hitze erfordern, dass Athleten den Elektrolytbedarf planen, insbesondere Natrium, um die Aufnahme zu unterstützen, das Plasmavolumen aufrechtzuerhalten und das Tempo zu schützen. Anpassungen sollten im Training getestet werden.
Nutzen Sie Ihre Schweißrate, um die Flüssigkeitszufuhr zu steuern
Ein praktischer Hydratationsplan beginnt mit der Messung der Schweißrate, da der Flüssigkeitsbedarf während des Trainings je nach Körpergröße, Intensität, Umgebung, Kleidung und Akklimatisierung stark variiert. Eine einfache Feldmethode ist die Erfassung des Körpergewichts vor und nach der Einheit, idealerweise nackt oder in trockener, minimaler Kleidung, wobei Urinverluste und Flüssigkeitsaufnahme dokumentiert werden. Jedes verlorene Kilogramm entspricht etwa einem Liter Flüssigkeitsdefizit, angepasst an die aufgenommene Getränkemenge. Dieser Ansatz zur Messung der Schweißrate hilft, persönliche Verluste unter bestimmten Bedingungen abzuschätzen, statt sich auf allgemeine Empfehlungen zu verlassen.
Für die Leistungsfähigkeit ist das Ziel nicht ein perfekter Ersatz, sondern übermäßigen Körpermasseverlust zu begrenzen und gleichzeitig Übertrinken zu vermeiden. Die Wiederholung des Tests bei Hitze, Kälte, Indoor-Training, Wettkampftempo und unterschiedlichen Trainingsdauern verbessert die Genauigkeit. Die Ergebnisse können in einen Plan zur Hydratationsanpassung umgewandelt werden: höhere Trinkmengen-Ziele für heiße, intensive Einheiten; niedrigere Ziele für leichte oder kühle Trainingseinheiten. Athleten sollten die Daten regelmäßig überprüfen, da sich Fitness, Akklimatisierung und Schweißverluste im Laufe der Zeit durch das Training verändern.
Wann sollten Sie während des Trainings trinken?
Sportler sollten mit dem Trinken beginnen, bevor der Durst stark wird, da das Durstgefühl dem Flüssigkeitsverlust hinterherhinken kann. Bei längeren Trainingseinheiten hilft eine geplante Flüssigkeitsaufnahme dabei, Tempo, Thermoregulation und Konzentration aufrechtzuerhalten. Bei Hitze kann früheres und häufigeres Trinken erforderlich sein, um höhere Schweißraten auszugleichen und Leistungseinbußen zu verringern.
Bevor der Durst kommt
Oft ist der beste Zeitpunkt zum Trinken während des Trainings bevor Durst spürbar wird, weil das Durstgefühl den zunehmenden Flüssigkeitsverlusten hinterherhinken kann und eine frühe Dehydrierung die Leistung bereits beeinträchtigen kann. Ein praktischer Ansatz ist, die Aktivität gut hydriert zu beginnen und dann von den ersten Minuten an kleine, regelmäßige Schlucke zu nehmen, anstatt auf einen trockenen Mund zu warten. Der richtige Zeitpunkt für die Flüssigkeitszufuhr hängt ab von der Schweißrate, Temperatur, Intensität, Kleidung und Körpergröße. Sportler können die Urinfarbe, Veränderungen des Körpergewichts und das Gefühl während der Einheit überprüfen, um ihre Gewohnheiten im Laufe der Zeit zu verfeinern. Snacks vor dem Training, die etwas Flüssigkeit, Natrium oder wasserreiche Lebensmittel enthalten, können die Bereitschaft unterstützen, ohne den Magen zu belasten. Das Ziel ist nicht, zu viel zu trinken, sondern den Flüssigkeitshaushalt ausreichend aufrechtzuerhalten, um Konzentration, Tempo, Koordination und das empfundene Anstrengungsniveau während des Trainings oder Wettkampfs unter den meisten normalen Bedingungen zu schützen.
Während längerer Trainingseinheiten
Sobald das Training über etwa 60 Minuten hinausgeht, erfordert das Timing der Flüssigkeitszufuhr in der Regel mehr Struktur, als einfach frühzeitig zu nippen. Sportler profitieren von festgelegten Trinkintervallen, oft alle 10 bis 20 Minuten, angepasst an Schweißrate, Trainingsintensität und Magenverträglichkeit. Ziel ist es nicht, jeden verlorenen Tropfen zu ersetzen, sondern übermäßige Dehydrierung zu begrenzen, ohne Blähungen oder Verdünnungsüberwässerung zu verursachen. Die Evidenz unterstützt die Kombination von Flüssigkeit mit Kohlenhydraten und Natrium, wenn Dauer und Belastung dies rechtfertigen, insbesondere bei Ausdauereinheiten, bei denen das Tempo aufrechterhalten werden muss. Hydrationsmythen, wie etwa so viel wie möglich zu trinken oder sich ausschließlich auf Durst zu verlassen, können die Leistung beeinträchtigen. Ein praktischer Plan erfasst Veränderungen der Körpermasse über ähnliche Einheiten hinweg und verfeinert anschließend die Zufuhr. Die abschließende Aufnahme sollte das Timing für das Cool-down berücksichtigen, damit die Regeneration ohne gastrointestinale Beschwerden beginnen kann.
Bei heißen Bedingungen
Wenn Hitze und Luftfeuchtigkeit steigen, sollte das Trinken während des Trainings früher beginnen und einem gezielteren Plan folgen, da Schweißverluste, kardiovaskuläre Belastung und wahrgenommene Anstrengung schnell zunehmen. Athleten sollten gut hydriert starten und dann bereits in den ersten 10 bis 15 Minuten regelmäßig trinken, anstatt auf Durst zu warten. Bei Einheiten von mehr als 45 bis 60 Minuten sollten Getränke Natrium enthalten, um die Flüssigkeitsretention zu unterstützen und übermäßige Urinverluste zu verringern. Eine praktische Flüssigkeitsplanung bei hoher Luftfeuchtigkeit nutzt Veränderungen des Körpergewichts, die Schweißrate, die Trainingsintensität und verfügbare Trinkmöglichkeiten, um Zielmengen festzulegen, häufig 400 bis 800 Milliliter pro Stunde, individuell angepasst. Kühlstrategien, leichtere Kleidung und schattige Strecken reduzieren den Flüssigkeitsbedarf. Nützliche Tipps zur Hitzeakklimatisierung umfassen eine allmähliche Steigerung der Exposition über 7 bis 14 Tage sowie eine genaue Beobachtung von Urinfarbe, Schwindel und nachlassendem Tempo.
Wie viel solltest du trinken?
Die meisten Athleten erbringen die beste Leistung, wenn die Flüssigkeitsaufnahme den Schweißverlusten so genau entspricht, dass Dehydrierung begrenzt wird, ohne Magenbeschwerden oder Überwässerung zu verursachen. Ein praktisches Ziel ist es, das Training mit einem Körpermasseverlust von unter etwa 2 Prozent zu beenden und dabei eine Gewichtszunahme zu vermeiden. Die Schweißrate kann geschätzt werden, indem man sich vor und nach einer typischen Einheit wiegt und dabei die aufgenommene Flüssigkeit sowie ausgeschiedenen Urin berücksichtigt. Das Ergebnis hilft dabei, einen stündlichen Trinkbereich für ähnliche Bedingungen festzulegen.
Während des Trainings funktionieren kleinere regelmäßige Mengen oft besser als große, seltene Trinkmengen. Viele Athleten vertragen etwa 400 bis 800 Milliliter pro Stunde, aber der Bedarf variiert je nach Körpergröße, Intensität, Hitze, Kleidung und Fitness. Durstsignale beim Sport bleiben nützlich, doch der Durst kann bei harten oder heißen Einheiten den Verlusten hinterherhinken. Häufige Fehler bei Hydratationsgewohnheiten sind, bereits unterhydriert zu starten, den Plan eines anderen Athleten zu kopieren, trotz Schwappgefühl nach einem starren Zeitplan zu trinken oder übermäßig viel Flüssigkeit zu erzwingen. Der beste Plan wird im Training getestet und an die Bedingungen angepasst.
Wann man Wasser, Elektrolyte oder Sportgetränke wählen sollte
Die Flüssigkeitsmenge ist nur ein Teil eines wirksamen Trinkplans; die Zusammensetzung des Getränks sollte zur Dauer und Intensität der Einheit, zu den Schweißverlusten und zum Energiebedarf passen. Beim Training beginnt die Wasserwahl mit der Frage, was der Athlet ersetzen muss: nur Wasser, Natrium, Kohlenhydrate oder alle drei. Reines Wasser eignet sich für viele Einheiten mit geringem Schweißverlust oder niedrigerer Belastung, besonders wenn Mahlzeiten zuvor ausreichend Natrium und Energie liefern.
Elektrolytgetränke sind sinnvoll, wenn die Schweißraten hoch sind, Kleidung oder Hitze den Flüssigkeitsverlust erhöhen oder salziger Schweiß sichtbare Rückstände hinterlässt. Elektrolyt-Timinggrundlagen konzentrieren sich darauf, lange oder heiße Einheiten mit normalem Hydratationsstatus zu beginnen und anschließend natriumhaltige Flüssigkeiten zu nutzen, um das Plasmavolumen zu unterstützen und eine übermäßige Verdünnung durch Wasser allein zu verringern.
Sportgetränke liefern zusätzlich Kohlenhydrate und sind daher besonders relevant, wenn das Aufrechterhalten von Tempo, Leistungsabgabe, technischer Ausführung oder Konzentration gegen Ende der Einheit von der Energieverfügbarkeit abhängt. Die Auswahl sollte sich nach Verträglichkeit, Magen-Darm-Komfort und der gesamten täglichen Ernährung richten, nicht nach Marketingversprechen. Das Testen der Optionen im Training verringert das Risiko gastrointestinaler Überraschungen am Wettkampftag.
Trinken während kurzer Workouts
Bei Trainingseinheiten unter etwa 60 Minuten, besonders bei niedriger bis moderater Intensität, ist der Wasserbedarf in der Regel gering, wenn der Athlet gut hydriert startet. In den meisten Fällen reicht es aus, nach Durstgefühl zu trinken, und erzwungenes Trinken bringt keinen Leistungsvorteil. Ein praktischer Pausen-Trinkplan kann dennoch helfen, wenn Einheiten heiß, in Innenräumen oder eng strukturiert sind: Kleine Schlucke während der Pausen verhindern einen trockenen Mund, ohne dass der Magen schwappt.
| Situation | Praktische Maßnahme |
|---|---|
| Kühle, lockere Einheit | Wasser vor oder nach dem Training reicht meist aus. |
| Warmer Raum oder starkes Schwitzen | Während geplanter Pausen kleine Schlucke trinken. |
| Salziger Schweiß oder wiederholte kurze Einheiten | Elektrolyt-Bedeutung berücksichtigen, vor allem den Ersatz von Natrium. |
Bei Krafttraining, Techniktraining, kurzen Läufen oder Radfahren unter einer Stunde liegt die Priorität darauf, gut hydriert zu starten und übermäßige Flüssigkeitsaufnahme zu vermeiden. Blasser Urin vor dem Training und ein stabiles Körpergewicht danach deuten auf eine ausreichende Aufnahme hin. Wenn Durst, Kopfschmerzen oder ungewöhnliche Müdigkeit auftreten, ist Wasser bei der nächsten Pause sinnvoll. Sportgetränke sind hier selten notwendig.
Trinken während langer Ausdauereinheiten
Bei langen Ausdauereinheiten sollte die Flüssigkeitszufuhr zeitlich geplant werden, um Schweißverluste auszugleichen und Leistungsabfall durch Dehydrierung zu verringern. Kleine, regelmäßige Mengen sind im Allgemeinen wirksamer, als auf Durst zu warten oder große Mengen auf einmal zu trinken. Der Ersatz von Elektrolyten, insbesondere Natrium, wird wichtig, wenn die Belastung mehrere Stunden dauert, die Schweißraten hoch sind oder die Bedingungen heiß und feucht sind.
Strategie zur Flüssigkeitszufuhr-Timing
Wenn Ausdauereinheiten länger als eine Stunde dauern, sollte das Trinken von einer lockeren Reaktion auf Durst zu einem geplanten Trinkmuster wechseln, das Dehydrierung begrenzt, ohne Magenbeschwerden zu verursachen. Eine praktische Strategie besteht darin, früh mit dem Nippen zu beginnen, oft innerhalb der ersten 15–20 Minuten, und dann in regelmäßigen Abständen weiterzutrinken, statt auf starke Durstsignale zu warten. Die Aufnahme sollte Trainingsdauer, Intensität, Hitze, Schweißrate und Magen-Darm-Verträglichkeit berücksichtigen. Viele Sportler kommen gut mit kleinen Mengen alle 10–15 Minuten zurecht und passen das Volumen an, nachdem sie Veränderungen vor und nach der Einheit durch Wiegen überprüft haben. Ziel ist nicht, jeden verlorenen Tropfen zu ersetzen, sondern ein übermäßiges Flüssigkeitsdefizit zu verhindern, das Tempo, Konzentration und die wahrgenommene Anstrengung beeinträchtigt. Den Trinkplan im Training zu üben hilft dem Magen, sich anzupassen, und verhindert Überraschungen bei Wettkämpfen, besonders bei langen Läufen, Radausfahrten oder Rennsimulationen.
Bedarf an Elektrolytersatz
Über die Flüssigkeitsmenge hinaus erfordern lange Ausdauereinheiten Aufmerksamkeit für Elektrolyte, insbesondere Natrium, da Schweißverluste den Flüssigkeitshaushalt, die Muskelfunktion und das Leistungstempo beeinträchtigen können. Bei Belastungen über 90 Minuten profitieren Athletinnen und Athleten häufig von 300–600 mg Natrium pro Stunde, angepasst an Hitze, Schweißrate und sichtbare Salzverluste. Effektives Natrium-Timing bedeutet, früh zu beginnen und nicht auf Krämpfe, Durst oder nachlassendes Tempo zu warten. Sportgetränke, Elektrolyttabletten oder salzige Lebensmittel können die Aufnahme unterstützen und das Hyponatriämierisiko verringern, wenn die Flüssigkeitszufuhr hoch ist. Kaliumverluste sind in der Regel geringer, werden aber dennoch durch ausgewogene Formeln oder Lebensmittel abgedeckt. Die beworbenen Vorteile von Magnesium zur Krampfprävention bleiben in der Forschung uneinheitlich, dennoch unterstützt Magnesium eine normale Muskel- und Energiestoffwechselfunktion. Das Testen der Zufuhr im Training hilft, die Verträglichkeit zu ermitteln, Magen-Darm-Beschwerden zu vermeiden und die Leistung aufrechtzuerhalten.
Trinken während des Trainings bei heißem Wetter
Bei heißem Wetter steigt der Flüssigkeitsbedarf, weil vermehrtes Schwitzen zur Regulierung der Körpertemperatur einsetzt, und Dehydration kann Ausdauer, Leistungsabgabe, Koordination und das subjektive Belastungsempfinden schnell beeinträchtigen. Athleten sollten Trainingseinheiten gut hydriert beginnen und dann während des Trainings kleine, regelmäßige Mengen trinken, orientiert an Durst, Schweißrate, Dauer der Einheit und Hitzebelastung. Große Flüssigkeitsmengen auf einmal können Magenbeschwerden verursachen; eine zu geringe Aufnahme beschleunigt die kardiovaskuläre Belastung und den Anstieg der Körperkerntemperatur.
Bei Trainingseinheiten von mehr als etwa 60 Minuten oder bei hohen Schweißverlusten helfen natriumhaltige Getränke, das Plasmavolumen aufrechtzuerhalten und zum Weitertrinken anzuregen. Die Wahrheit über Sportgetränke ist praktisch: Kohlenhydrat-Elektrolyt-Getränke können längere intensive Belastungen unterstützen, aber für kurze, moderate Einheiten reicht in der Regel Wasser aus. Sehr konzentrierte Getränke können die Magenentleerung verlangsamen.
Der Einfluss von Koffein hängt von Dosis, Verträglichkeit und Zeitpunkt ab. Moderate Mengen Koffein können Wachheit und Leistung verbessern, sollten bei Hitze jedoch keine Flüssigkeitsstrategie ersetzen. Warnzeichen sind Schüttelfrost, Schwindel, Kopfschmerzen, Verwirrtheit oder eine ungewöhnlich hohe Herzfrequenz.
Erstelle einen einfachen Flüssigkeitsplan für das Training
Ein einfacher Hydrationsplan für das Training beginnt mit der Dauer der Einheit, der Intensität, der Umgebung und den üblichen Schweißverlusten des Athleten. Bei Einheiten unter 60 Minuten ist Wasser in der Regel ausreichend, wenn die Flüssigkeitszufuhr vor dem Training angemessen ist. Bei längeren oder heißeren Trainingseinheiten hilft eine geplante Flüssigkeitsaufnahme, den Körpermassenverlust auf etwa 2 % zu begrenzen, was Tempo, Leistung und Konzentration unterstützt.
Ein praktischer Ansatz ist, sich vor und nach dem Training zu wiegen und dann jedes verlorene Kilogramm mit etwa 1–1,5 Litern während der Erholung zu ersetzen. Während des Trainings funktionieren kleine, regelmäßige Schlucke oft besser als große Mengen auf einmal. Die Temperatur der Getränke sollte der individuellen Verträglichkeit entsprechen; kühle Getränke können bei Hitze den Komfort verbessern. Konsistenz bei der Flüssigkeitszufuhr ist wichtig: Dieselbe Flasche, derselbe Geschmack und dieselbe Kohlenhydratkonzentration, die im Training verwendet werden, sollten auch am Wettkampftag zum Einsatz kommen, um Magen-Darm-Überraschungen zu verringern.
Das Timing von Elektrolyten wird wichtig, wenn stark geschwitzt wird oder das Training länger als 90 Minuten dauert. Natrium während und nach dem Training unterstützt die Flüssigkeitsretention. Die Anpassung des Trainingsplans verfeinert den Plan, wenn sich Fitness, Klima und Arbeitsbelastung im Laufe der Zeit verändern.